Boğazı koşarak geçmenin, koşuyla bir modül daha spor yapmanın zevkini yaşamak isteyen pek çok amatör de katılıyor. Bu uzun soluklu koşuda, profesyonel atletlerin performanslarıyla dikkat çekeceği aşikar. Pekala, kendi performansını da en üst seviyeye çıkarmak isteyen amatör koşucular nelere dikkat etmeli? Elbet, kas gücünü artırmaktan dayanıklılığa kadar pek çok değerli mevzu, performansı etkiliyor ve bu nedenle öncesinde hazırlanmak gerekiyor. Ama beslenme konusundaki itina, sırf koşu öncesi değil, koşu sırasında da ve sonrasında da değerli bir nokta. Amatör koşuculara özel beslenme teklifleri sunan Acıbadem Sports Sportmen Beslenmesi ve Diyet Uzmanı His Gencel, “Yorulmadan koşabilmek için gerçek güç istikrarı kurabilmek gerekir. Yapılan koşunun mühletine bağlı olacak formda koşu öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin gerçek planlanması performansı olumlu istikamette etkiler” diyor.
KOŞU ÖNCESİ: Koşu sabahı karbonhidrat kaide
Dayanıklılık gerektiren spor kollarında en değerli besin kümesinin karbonhidratlar olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı His Gencel, “Kas glikojen depolarının dolu olması uzun müddetli koşmamızı sağlarken depolarımızın yetersiz olması erken yorgunluğa hatta sakatlanmalara yol açabilir. Kas glikojen depolarımızın ana yakıtı karbonhidratlardır. Bu nedenle koşuya başlamadan evvel kâfi karbonhidrat kümesi içeren besinlerin alımından emin olunmalı” ihtarında bulunuyor. Bunun için kış sabahı kahvaltı menünüzde “peynirli-hindi füme sandviç ya da fıstık ezmesi, muz, tam buğday ekmeği yahut laktozsuz yoğurt, kırmızı meyveler, ceviz ve yulaf ezmesi” üzere yağ içeriği düşük, karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yer verebilirsiniz.
KOŞU SIRASINDA: Susuz kalmamak ve bir ölçü da olsa karbonhidrat tüketmek kıymetli
Koşu sırasında enerjiyi korumak için beslenmeye sistemli bir biçimde devam etmek gerekiyor. Bunun için her 30 dakikada bir 150 ml su ile birlikte yarım olgun muz ya da 1 avuç kuru üzüm tüketilebileceğini anlatan His Gencel, profesyonel atletlerin da bu besinler yerine atlet jellerini ya da içeceklerini tercih edebileceğini belirtiyor. His Gencel’in değerli bir uyarısı ise koşu sırasında meyve suyu tüketilmemesi istikametinde. Meyve suları kan şekerinin süratli yükselmesine ve erken yorulmaya neden olabiliyor.
KOŞU SONRASI: Bedenin toparlanması için süt içebilirsiniz
Maratonun akabinde bedenin toparlanması ve susuzluğunun giderilmesi için sütün sağlıklı bir tercih olduğunu vurgulayan His Gencel, aşağıdaki iki seçeneği örnek olarak sunuyor:
- Muz, laktozsuz süt ve çiğ badem
- Muz, badem sütü, fıstık ezmesi ve tarçın ile hazırlanmış bir smoothie
Koşunun akabinde toparlanmaya dayanak olunması için protein de almak gerekiyor. Bu nedenle iki saat içinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil üzere besin kümelerindeki besinlerden tüketilmesini gerektiğini belirten His Gencel’in örnek olarak verdiği üç menü şöyle:
- Brokoli, patates üzere sebzelerle birlikte fırında somon,
- Zerdeçallı tavuk göğüs sote ile hazırlanmış tam buğdaylı lavaş dürüm, limonlu maden suyu ve avokadolu salata,
- Mercimekli ton balıklı salata ve domates çorbası.
Kas ağrılarına karşı magnezyum ve potasyum takviyesi
Bu öğünlerin yanı sıra kas ağrılarının oluşmaması ve süratli toparlanma için magnezyum, potasyum içeren vitamin dayanakları de alınabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı His Gencel, son olarak düzgün bir uyku için yatmadan iki saat evvel bir şey yenilmemesini ve papatya, melisa üzere rahatlık veren bitki çaylarının tüketilmesini öneriyor.
Hibya Haber Ajansı
Hibya Haber Ajansı